심혈관계에 좋은 식품…"양파·감자 충분히 드세요"

나이가 들면 식습관에 더 신경이 쓰이게 마련. 특히 중년 이후 고혈압 콜레스테롤 수치 증가 및 심혈관계 질환 증상이 하나 둘 나타나기 시작하면 식습관은 선택이 아닌 필수가 된다. 최근 연구결과에 따르면 이런 심혈관계 질환은 평소 식습관만 고쳐도 50% 이상이 좋아진다고 한다. 그랜드패런츠닷컴(grandparents.com)이 게재한 심혈관계 건강에 좋은 식품들을 알아봤다.

▶생선=오메가3의 중요성은 더 이상 설명이 필요 없을 만큼 잘 알려져 있다. 오메가3는 중성지방 수치를 낮춰주며 부정맥 혈전 감소에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 오메가3를 많이 함유한 생선으로는 정어리 고등어 연어 등이 대표적인데 일주일에 3.5온스씩 두 차례 정도는 섭취할 것을 미국심장협회는 권고하고 있다.

▶양파=양파는 콜레스테롤.고혈압.염증 수치를 감소시키는데 도움을 준다. 양파는 잘게 썬 생 양파 한 컵 정도를 먹는 게 가장 효과적이라고 하지만 이는 현실적으로 쉽지 않으므로 돼지고기나 옥수수 등과 함께 볶거나 살짝 쪄서 먹는 것이 좋다는 것이 영양학자들의 조언.

▶감자=감자는 전분질 때문에 칼로리 폭탄이라는 오명을 써온 것이 사실이다. 그러나 농업리서치서비스의 발표에 따르면 감자에는 각종 비타민과 피토케미컬(phytochemical)이 풍부하게 함유돼 있는데 특히 비타민C 엽산 플라보노이드 등은 혈압을 낮추는데 큰 도움을 준다고 한다.

▶감귤류=오렌지 레몬 라임 자몽 귤과 같은 감귤류는 심혈관계 질환 예방에 탁월한 효과가 있다. 이는 감귤류에 함유된 혈압을 낮춰주는 플라보노이드 성분 및 혈류 개선과 암 예방에 도움을 주는 헤스페라딘 중풍예방에 좋은 비타민C가 풍부하게 함유돼 있기 때문. 영양학자들은 "과일은 가능한 통째로 먹는 것이 가장 이상적"이라며 "만약 주스로 갈아 마실 때 너무 시큼하다면 설탕을 조금 첨가해도 괜찮다"고 말했다.

▶현미=섬유질이 풍부하게 함유된 현미는 대장건강에 도움이 되는 것은 물론 콜레스테롤 수치를 낮춰 주고 동맥경화 및 심혈관계 질환 예방에도 도움을 준다. 현미밥을 지방함유량이 적은 육류나 생선과 함께 섭취하면 맛도 좋고 영양까지 챙길 수 있어 일석이조.

▶엑스트라버진 올리브 오일=최근 유행하고 있는 지중해식 식단에서 빠질 수 없는 것이 바로 이 올리브 오일. 특히 올리브에서 처음 짜낸 정제하지 않은 엑스트라버진 올리브 오일은 올리브의 영양과 맛을 그대로 느낄 수 있는 가장 신선한 오일로 심혈관계 질환 예방에 도움을 준다. 또 올리브 오일엔 단일불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있어 혈당 및 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 특히 엑스트라버진 올리브 오일은 염증 및 통증 제거에도 탁월한 효과가 있다.

▶다크 초컬릿=다크 초콜릿을 섭취할 때는 적어도 카카오 함유율이 60~70%이상인 것을 섭취해야 한다. 그래야 코코아에 함유된 폴리페놀의 효능을 제대로 볼 수 있는데 폴리페놀은 혈압 및 염증 수치를 낮춰줄 뿐 아니라 혈전 예방에도 효과가 있다.


이주현 객원기자