단백질과 칼슘이 두 배 … ‘그릭 요거트’

농축 응고되서, 포만감 높아 다이어트에 좋아
보온밥솥에 넣어 집에서도 쉽게 만들어

헬스지가 선정했던 세계 5대 수퍼푸드 그릭 요거트(Greek yogurt)가 한국에서 큰 관심사로 떠올랐다. 질 좋은 원유로 만든 그리스식 요거트가 건강에 상당히 유익함이 알려지면서 인기 식품이 되고 있다.

그릭 요거트가 다른 요거트와 차별화되는 것은 바로 '원유'. 자연 방목한 소의 우유로 별 첨가물 없이 만드는 것이 그리스나 지중해 지역에서 만들어 오던 전통적인 방식이다. 이 요거트가 대중화된 것은 2005년 미국 뉴욕에서 한 터키 이민자가 만든 요거트에서 시작했는데, 인공적인 첨가물 없이 건강한 원유, 신선한 과일을 이용해 만들었다.

일반 요거트에 비해 2~3배 농축되어 단백질과 칼슘 함량이 2배 가까이 된다. 대략 200g의 그릭 요거트에는 기름기 없는 살코기 육류 200g에 해당하는 단백질 함량이 들어 있다. 비타민 B2, B12와 무기질 함량도 높다. 두부처럼 응고되어 점성이 높아 포만감도 오래 가므로 다이어트에도 도움이 되고 빵에 스프레드로 발라먹거나 소스로 활용하기에도 좋다. 그릭 요거트의 효능은 비교적 다양한데, 프로바이오틱스가 풍부해 몸속의 유해균을 억제하고 독소를 배출해 주는 역할을 한다. 요오드가 풍부해 갑상선 기능을 향상시키며 체중 감량에도 도움이 된다.

그릭 요거트는 손쉽게 집에서도 만들 수 있다. 우선 우유 500ml와 유산균 음료 75ml를 넣고 섞은 뒤 그릇에 랩을 씌워 덮은 후 전기밥솥에 넣고 40분 정도 보온한다. 보온 후 전기밥솥 전원을 끈 상태로 7시간 정도 상온에 방치한다. 체 위에 여과지를 깔고 유청을 받을 빈 그릇을 준비한다. 여과지 위에 발효된 요거트를 붓고 수분이 빠지도록 냉장고에 4시간 정도 넣어두면 두부 같은 수제 요거트가 완성된다.

그릭 요거트는 비교적 산이 많고 상쾌한 풍미가 있어 과일 샐러드로도 잘 어울리고, 고구마와 함께 먹으면 변비를, 사과와 함께 먹으면 장이 튼튼해진다. 드레싱을 만드는 방법도 다양하다. 플레인 요거트에 오렌지제스트, 꿀, 졸인 오렌지주스, 다진 생강 약간, 소금, 후추를 섞어 '오렌지 요거트' 드레싱을 만들면 새우 요리에 잘 어울린다. 채소샐러드와 잘 맞는 '홀스래디시 요거트' 드레싱은 플레인 요거트에 간 홀스래디시, 올리브오일, 다진 민트, 레몬즙, 다진 양파, 소금, 후추 등을 섞어 만든다. 풍미가 독특한 '진생 요거트' 드레싱은 플레인 요거트에 마요네즈, 다진 미삼뿌리, 레몬, 꿀, 식초, 소금, 후추 등을 넣어 견과류 샐러드에 곁들인다.

이은선 객원기자